استرس و اضطراب چیست؟
تقریبا همه ی ما در طول زندگی با استرس و اضطراب مواجه شدیم. در این مقاله با توجه به توصیه های تعدادی از متخصصین ، راه های تشخیص استرس و اضطراب و مقابله با آن را مورد بررسی قرار دادیم.
دکتر ” جینجر پوگ ” روان شناس ، در این ارتباط می گوید : ” استرس و اضطراب در زندگی ما ، در اشکالی مختلف خودش را نشان می دهد . اما از نشانه هایاسترس و اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- زودرنجی
- کم تحملی
- نگرانی
- بی خوابی
- پرهیز از برخورد با بعضی از افراد و شرایط خاص
- عدم تمرکز
- راحت (ریلکس) نبودن
- تناول همراه با استرس
- انقباض عضلات
- سردرد
زندگی به همراه استرس و اضطراب بسیار سخت و در بعضی مواقع غیر ممکن است. با توجه به وجود راه های مختلف جهت کاهش استرس و اضطراب ، در این جا تعدادی از این راه ها را باهم مرور خواهیم کرد:
۱٫ به موسیقی پیشنهادی ما گوش کنید !
شاید عجیب به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به این موسیقی می تواند استرس و اضطراب شما را تا بیش از ۶۵ درصد کاهش دهد! موسیقی درمانی نشان داده است که می تواند کمک بسیار زیادی به بیماران تحت درمان استرس و اضطراب کند. موسیقی حتی می تواند به کاهش درد نیز کمک شایانی کند.
پیشنهاد ما :
برای چند دقیقه از همه چیز فاصله بگیرید ، تمرکز کنید و هدفون هاتون رو بذارید و به این موسیقی گوش کنید. ( بله ، ما امتحان کردیم و جواب هم داد! )
لینک ویدیو : https://www.aparat.com/v/F05pM
۲٫ اپلکیشن کاربردی دانلود کنید!
از آنجایی که استرس و اضطراب حسی شبیه تنهایی در یک جزیره را به شما می دهد ، صحبت در مورد حس و حال خود، می تواند کمک فوق العاده ای به شما کند . بعضی از افراد فقط با کلمات و جملات می توانند شرایط مختلف را درک کنند و به همین خاطر صحبت راجع به افکاری که در ذهنتان می گذرد ، می تواند به شما کمک کند تا فهمیده شوید و به استرس و اضطراب خود غلبه کنید.
دکتر پوگ می گوید : ” ما می توانیم در مواجهه با مشکلات منفی گرا باشیم و مشکلات را بیشتر از آن چیزی که هستند، برای خودمان بزرگ کنیم . از همین رو من مراجعه کنندگان را تشویق می کنم تا راجع به استرس و اضطراب خود با یکی از دوستان مورد اعتماد خود و یا یکی از اعضای خانواده شان صحبت کنند. به این ترتیب ، صحبت راجع به مشکلات خود ، به ما کمک می کند تا آن ها را همان طور که هستند ببینیم .
با این حال ، صحبت با خانواده و دوستان راجع به احساسات خود در هنگام استرس و اضطراب گاهی می تواند سخت باشد و هزینه های مراجعه به روانشناس هم زیاد است.
پیشنهاد ما :
اپلیکیشنی شبیه ۷cups دانلود کنید تا زمانی که سر و کله ی استرس و اضطراب پیدا شد از آن استفاده کنید. این اپلیکیشن فضایی را فراهم می کند تا “شنونده ها” که یا می توانند دیگر کاربران اپلیکیشن ، چت های گروهی و حتی جلسات روانشناسی مجازی باشند، زمانی که دچار استرس و اضطراب شدید به صحبت های شما گوش کنند و شما را کمک کنند. همچنین پیروی از فعالیت های پیشنهادی اپلیکیشن هم می تواند روحیه ی کلی شما را بهبود ببخشد و همچنین زمانی که استرس و اضطراب سراغ شما آمد ، برای شما حواس پرتی ایجاد کند.
۳٫ حرکت گاو – گربه را انجام دهید!
نیاز دارید که خیلی سریع به آرامش برسید ؟ حرکتی مخصوص برای این کار در یوگا هست که می تواند به شما کمک کند. ( و البته که حرکات مفید دیگری هم هستند! ) البته ، با این که حرکت گاو – گربه راهی بی نظیر جهت کاهش استرس و اضطراب می باشد و با این کار می توانید به تنفس خود نظم بدهید و تمرکز روی آن داشته باشید ، با این حال مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا می تواند تاثیر فوق العاده ای بر روی سطح زندگی روزمره ی شما داشته باشد. به این ترتیب اختصاص زمانی مناسب برای تمرین یوگا ، هم می تواند استرس و اضطراب فعلی شما را کاهش دهد و هم از بروز این احساس ناخوشایند در آینده جلوگیری کند.
لاورن زولر ، مربی با سابقه یوگا می گوید : تمرین منظم و روزانه یوگا می تواند به شما یاد بدهد که چطور زمان حال را دریابید. وقتی که شما یاد بگیرید در لحظه زندگی کنید ، روح و جسم شما می تواند به شکلی موثرتر، بر استرس و اضطراب غلبه کند.
پیشنهاد ما :
- با استفاده از یک زیرانداز مخصوص یوگا ، پتو و یا پشت میز خود ، بصورت چهاردست و پا بنشینید.
- دست ها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد .
- انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید.
- وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت. همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود.
- سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید. همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید.
- سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.
حرکت گربه – گاو ستون فقرات و کمر را نرم می‌کند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می‌کند و گردن و شانه‌ها‌یتان را آزاد می‌سازد. با انجام این حرکت ماهیچه‌های پشت خود را بکشید و ماهیچه‌های شکمی را منقبض کنید.
۴٫ به همراه یک گیف نفس بکشید!
شاید این مساله شوخی و بی اهمیت به نظر برسد ، اما متخصصین تاکید دارند که نفس عمیق ، تاثیر جدی بر روی استرس و اضطراب دارد.
دکتر پوگ می گوید : نفس عمیق به مغز شما این اجازه را می دهد که اکسیژن بیشتری دریافت کند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک ( یکی از بخش های عصبی خودکار که عمدتا” تحت شرایط غیر تنش زا فعال می شود و بیشتر عملکردهای احشاء را کنترل می کند ) را فعال کند ، و در نتیجه ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد و به بدن شما این اجازه داده می شود تا آرامشی بی نظیر را تجربه کند.
پیشنهاد ما :
برای تمرکز روی تنفس خود از گیف زیر استفاده کنید. زمانی مشخص برای این کار در نظر گرفته و گوشی خود را سایلنت کنید.
زولر می گوید : دو دقیقه تنفس کنترل شده می تواند رفتار شما را تغییر داده و به سرعت استرس شما را کاهش دهد.
نکته ! نگران این نباشید که نمی توانید فکر خود را کنترل کنید =ن کار استرس شما را بیشتر می کند. با خودتان راحت باشید و روی کنترل تنفس خود تمرکز کنید.
۵٫ پنج دقیقه استراحت کنید.
زولر می گوید : ثابت شده است که تمرین منظم مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا شرایط سختی نظیر دردهای جسمی و روحی را کنترل کرده و عوامل استرس را از خود دور کنید. پنج دقیقه استراحت می تواند سطح استرس شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
تحقیقی نشان داده که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می تواند به مدت ۴ روز ۴۰ درصد از استرس شما را کاهش دهد!
مدیتیشن از گذشته تمرینی سودمند شناخته شده و علم نیز این مساله را همیشه اثبات کرده است.
پیشنهاد ما :
پوگ پیشنهاد دانلود یک اپلیکیشن و یا تماشای ویدیوهای آموزش مدیتیشن را می دهد. فقط چند دقیقه زمان می برد تا مزایای مدیتیشن را مطالعه کنید و با اضطراب بجنگید.
۶٫ استرس و اضطراب را به یک تفریح هیجان انگیز تبدیل کنید!
تحقیقات نشان می دهد زمانی که به دلیل داشتن یک پروژه ی مهم، و یا یک قرار با اهمیت و … روش های قدیمی مقابله با استرس و اضظراب آن طور که باید ، عمل نمی کنند.
پیشنهاد ما :
افسار استرس و اضطراب خود را بکشید و روی این مساله تمرکز کنید که آن را تبدیل به یک تفریح هیجان انگیز کنید. تحقیقاتی جامع بر روی افراد متخصص در موسیقی نشان می دهد که آن هایی که استرس و اضطراب خود را مساله ای مثبت تلقی می کنند عموما اجرای بهتری دارند.
۷٫ آدامس بجوید!
زمانی که استرس و اضطراب شما را فرا می گیرد ، شاید آدامس جویدن اولین راه حل نباشد که به ذهن شما می رسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند خستگی ، استرس و اضطراب را کاهش و حتی روحیه ی شما را افزایش دهد. تحقیقات بر روی تعدادی افراد نیز نشان می دهد ، آدامس جویدن راندمان کاری را نیز بالا می برد.
پیشنهاد ما :
یک یا دو آدامس بخورید! جویدن آدامس می تواند در هنگام استرس و نگرانی به شما کمک زیادی کند.
۸٫ از روش ۱-۲-۳-۴-۵ استفاده کنید!
یک نهاد غیر دولتی با هدف درمان بیماری های روحی ، دوشخصیتی، ضربه های روحی روانی و… روش ۱-۲-۳-۴-۵ جهت مقابله با ترس و استرس و اضطراب را پیشنهاد می دهد.
این روش تمامی حواس پنجگانه ی شما جهت کاهش استرس و اضطراب را درگیر می کند. همچنین ، شما می توانید در زمان تنهایی با صدای بلند و یا در ذهن خود این تمرین را انجام دهید.
پیشنهاد ما :
به اطراف خود نگاه کنید و ۵ عدد از وسایلی که می توانید ببینید را بگویید. در مرحله بعد ، ۴ عدد از وسایلی که می توانید لمس کنید را نام ببرید. سپس ۳ عدد از وسایلی که صدایشان را می شنوید، و بعد ۲ عدد از چیزهایی که بویشان را استشمام می کنید و در نهایت یک چیز می توانید طعم آن را بچشید را نام ببرید.
این تمرین شاید مدتی طول بکشد، اما کلینیک مایو پیشنهاد می دهد وقتی استرس به سراغتان آمد این کار را انجام دهید. این تمرین سبب می شود فکر خود را متمرکز کنید.
منبع : Greatist.com
ترجمه : محسن کرمی
